理想の睡眠リズムとは？ 乱れることによる影響や整える方法を紹介

人は「深い眠り」と「浅い眠り」をひと晩に繰り返しながら目覚めに近づきます。これを睡眠リズムと言い、規則正しく繰り返すことで、快適な朝を迎えられるのです。

ここでは、理想的な睡眠リズムと乱れた場合の影響について解説します。

理想の睡眠リズムとは

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠のふたつの状態が交互に訪れます。

睡眠から30～60分程度で訪れるのがノンレム睡眠です。眠りが深く、脳も休んだ状態になっています。成長ホルモンが分泌され、傷んだ組織の修復や疲労回復が行われます。

次に10～20分程度のレム睡眠が訪れ、眠りが浅くなります。体は休みつつも脳は覚醒しており、日中に得た情報を整理して、必要な部分を記憶として残す作業が行われます。

理想の睡眠リズムは、ノンレム睡眠とレム睡眠がバランス良く繰り返されることをいいます。ノンレム睡眠とレム睡眠の状態に移行するサイクルが、およそ90分程度の周期で4～5回繰り返され、以下の割合となるのが理想的です。

・ノンレム睡眠：80％
・レム睡眠：20％

明け方近くにはレム睡眠のほうが長く続くようになり、起床しやすい状態へ移行します。レム睡眠が終わるタイミングで目覚めれば、しっかりと眠れたという熟睡感を覚えます。

睡眠リズムが乱れることによる影響

睡眠リズムが乱れるデメリットは、日中、眠気に襲われるだけではありません。ほかにも日常生活にいくつかの影響をおよぼします。

睡眠リズムの乱れで起こる主な影響は、次の3つです。

記憶力が低下する

前述のとおり、睡眠は脳が日中に得た情報を整理し、必要な部分を記憶するための時間でもあります。睡眠不足のまま過ごすことは、机の上にある書類を整理整頓できていない状態で、さらに多くの書類を置かれるようなものです。

散らかった机では、どこに目当ての情報があるのか分からなかったり、間違って捨ててしまったりします。結果、大切な用件を忘れてしまうなど、記憶力の低下がみられるようになります。

また、その状態では、日中に溜まったストレス（嫌な記憶）もうまく整理できません。ストレスが蓄積し、イライラしやすくなることも問題です。

疲れやすくなる

睡眠時でも、体内は成長ホルモンが分泌されるなど一部の機能が活発に働いています。身体の活動バランスを整えるコルチゾールも、就寝中に分泌されるホルモンのひとつです。

しかし、睡眠時間が短かったり乱れたりすると、コルチゾールの分泌調整がうまくいかなくなります。コルチゾールは通常、ストレスに反応して分泌され、増加しても徐々に低下していきます。しかし、調整ができず過剰に分泌されると、疲れがたまりやすくなってしまうのです。

「朝起きるのが辛い」「疲れやすい」と感じやすくなるほか、不眠、生活習慣病、うつ病など、心身にあらゆる影響を及ぼしてしまいます。

成長ホルモンの分泌が抑制される

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。

成長ホルモンは、新陳代謝にも役立つ重要な存在です。睡眠リズムが乱れると成長ホルモンの分泌量が減り、疲労回復や傷の修復が満足にできないまま起床することとなります。

睡眠リズムを整えるには？

睡眠リズムを整えるには、眠る時間だけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠がきちんと交互に訪れるようにすることがポイントです。就寝・起床の時間を規則的にすることに加えて、日中の過ごし方も意識しましょう。

睡眠リズムを整えるために注意すべきポイントは、以下の5つです。

朝起きたら日光を浴びる

起床後は窓を開けたり散歩やランニングに出かけたりと、日光をしっかり浴びることが大切です。日光を浴びると、体内時計がリセットされます。

人間の体内時計は25時間周期といわれていますが、1日の周期は24時間。どんなに規則正しく生活していても、ずれてしまうことがあります。起床後は日光を浴びて、体内時計のずれを調整する必要があります。

朝食をしっかり摂る

朝食を摂ると胃腸が活発に動き、脳や体が「朝がきた」と起床モードになります。1日のエネルギーを得るためにも、朝食はしっかりと摂りましょう。

おすすめは、卵や肉、魚、大豆など、たんぱく質を中心としたメニューです。たんぱく質を多く含む食材には、「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンやメラトニンに変化し、体内時計を調節する働きをしてくれます。

適度な運動をする

定期的に運動をする方は、睡眠リズムの乱れが少ない傾向にあります。普段は忙しくて運動する時間がない方の場合、眠る前にストレッチをするなど、無理のない範囲で適度な運動を取り入れてみましょう。

就寝前のカフェインやアルコールは控える

就寝前の飲み物にも注意が必要です。なかでもカフェインやアルコールは、睡眠を妨げる原因にもなります。

カフェインには脳を覚醒させる作用があるため、カフェインが含まれるコーヒーや緑茶、紅茶などは避けましょう。

また、アルコールの摂取を控えることも大事です。アルコールを摂ると寝つきが良くなるように感じますが、実際は浅い眠りが続きやすく、睡眠リズムを乱してしまうおそれがあります。

寝る直前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンなどは、太陽の紫外線に近いブルーライトを発しているため、脳が「朝がきた」と勘違いして覚醒してしまいます。就寝時間の2時間前からは、スマホやパソコンの使用を避けることが大切です。

まとめ

睡眠リズムは、脳が覚醒して情報整理している『レム睡眠』と、しっかり休んでいる『ノンレム睡眠』を、バランスよく繰り返している状態が理想です。

睡眠リズムが乱れるとストレスを溜めやすくなったり不調になったりするおそれがあるため、決まった時間に寝起きして、日頃の過ごし方に気を付けましょう。