糖尿病対策に運動しよう！体を動かすポイントと注意点を紹介

糖尿病が気になるときの対策のひとつが、運動です。血糖値のコントロールになるだけでなく、肥満防止にも役立ちます。

今回は、糖尿病対策と運動の必要性を解説しながら、日常的に体を動かすポイントをご紹介します。糖尿病の家族がいる方や、健康診断で血糖値の注意を受けた方も、ぜひ参考にしてください。

糖尿病対策にはなぜ運動が必要？

糖尿病の治療は、食事療法、運動療法、薬物療法の3本柱からなります。

日本糖尿病学会の「科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン2013」によると、まず行うべきなのは、食事療法と運動療法です。必要があれば投薬治療やインスリン療法を行うことを推奨しています。

出典：「科学的根拠に基づく糖尿病診療ガイドライン2013」（日本糖尿病学会）

運動すると、血液中の糖が筋肉にとり込まれて消費するため、血糖をコントロールするのに良いとされています。また、脂肪酸の利用も促進するので、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善にも期待がもてるでしょう。

運動は一度にまとめて行うのではなく、毎日の習慣にするのが理想です。糖尿病の予防にも役立つので、食事の見直しと平行して、ぜひ運動習慣の改善に取り組んでください。

糖尿病対策で運動するときのポイント

糖尿病対策に運動が良くても、血圧が急上昇するほどの負荷をかけるのはNGです。やみくもに運動すれば効果が実感できるわけではないので、ポイントを抑えて取り組みましょう。

ここでは、糖尿病対策として運動するときのポイントについて解説します。

運動の内容

糖尿病対策には、有酸素運動とレジスタンス運動が推奨されています。

・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車　など

・レジスタンス運動
腹筋、ダンベル、腕立て伏せ、スクワット　など

有酸素運動は大きな筋肉を動かす全身運動で、蓄積した脂肪をエネルギーとして消費します。これに対して、レジスタンス運動は筋肉増強ができるため、糖尿病対策では両方とも行うのが良いとされています。

なかでも、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を兼ねる水中運動は、糖尿病対策におすすめです。膝への負担も少ないので、肥満体型の方はぜひ取り入れましょう。

運動強度

糖尿病対策の運動では、中程度の運動強度が推奨されています。

「少しきついな」と感じるくらいが目安です。心拍数も指標となるため、脈拍を測りながら運動するのも良いでしょう。

ただし、無理をするのは厳禁です。糖尿病の診断を受けている方や高齢者、循環器系の持病のある方は、医師に相談してちょうど良い運動量を判断してもらいましょう。

運動時間

有酸素運動の場合は、1日20～60分間を目安に、週合計150分以上の運動が推奨されています。

ウォーキングなら1日2回を目安に、15～30分間程度、ゆっくり運動をしましょう。1日の運動量としては、約10,000歩、160～240kcal程度の消費が理想です。

できれば毎日、少なくとも週に3～5回は運動する時間を取りましょう。

レジスタンス運動の場合は8～10種目を組み合わせて、10～15回を1セットに、1日1～3セット繰り返すと良いでしょう。週に2～3回の運動が推奨されています。

運動するタイミングは、とくに決まりはありません。食後の血糖値の上昇が気になるときは、食事を摂った後、1～2時間を目安に運動すると良いでしょう。

糖尿病対策に運動するときの注意点

糖尿病対策を目的に運動するときは、最初にメディカルチェックを受けることが大切です。体の状態を確認し、運動量を設定してもらいましょう。

急な運動は体に負荷をかけるため、徐々に運動量を増やすのが最適です。運動前後には5分間の準備、整理運動を行い、しっかり体を整えていきましょう。

安全かつ楽しく取り組めるような工夫をし、継続して運動していくことが大切です。

まとめ

糖尿病対策に良いとされる運動は、日常的に取り入れやすいものです。通勤途中で1駅分歩くだけでも差がでるため、健康診断で気になる指摘を受けたら、前向きに生活を見直しましょう。

あわせて食事の内容にも気をつけて、健康な体を作ってください。

Ｎ－Ｂ－２２－０１２９（２２０６２４）