高血圧の原因って何？どんな対策方法がある？

健康診断などで「血圧が高め」と指摘されたものの、「どう対策すれば良いのかわからない」という方もいるのではないでしょうか。

本記事では高血圧の原因や、高血圧予防のためにできることについて紹介します。

高血圧とは具体的にどんな状態？

血圧とは、血管の内側にかかる血液の圧力のことです。血圧には上の血圧（収縮期血圧）と下の血圧（拡張期血圧）と呼ばれる2種類の血圧があります。

それぞれの特徴としては、次のとおりです。

・収縮期血圧…心臓から全身へ血液が送り出されるときの圧力
・拡張期血圧…血液が心臓に戻るときにかかる圧力

全身へ送り出される血液の量が多いと、血圧が上昇してしまいます。一方、末梢の血管が収縮して硬くなった場合も、血圧が高くなります。この状態が高血圧です。

また、高血圧の状態は、低い順にⅠ度高血圧、Ⅱ度高血圧、Ⅲ度高血圧と分かれています。

自身が高血圧かどうか知りたい方は、医療機関へ確認してみるようにしましょう。

高血圧でよくある原因

高血圧になる主な原因は、「生活習慣」と「遺伝」のふたつといわれています。それぞれの原因がどのように高血圧につながるのか、見ていきましょう。

生活習慣

日頃の生活習慣が、血圧を上げる原因になっているケースも多いとされています。以下は高血圧の原因になるといわれている生活習慣です。

塩分の過剰摂取

塩分を過剰に摂取すると血液中の塩分濃度が高くなり、薄めるために体が多くの水分を取り込みます。その結果、血液量が増加し血圧が上昇するのです。

日頃から塩分過多な食事を摂っている方は、改めて食生活を見直しましょう。

肥満、偏食

BMI25以上の、いわゆる肥満体型の人も、高血圧になるリスクが高いといわれています。油脂や脂肪を含む食品を多く摂取すると肥満につながるため、注意が必要です。

過度な飲酒

飲酒後は血圧が一時的に下がるものの、その後上昇します。また、お酒を飲むと食が進みやすくなるほか、塩分の多いおつまみとの相性が良いことからも、高血圧につながりやすいといわれています。

喫煙

たばこに含まれるニコチンには血管を収縮させ、血圧を上げる作用があるといわれています。

運動不足

運動をすると血液の流れが良くなり、血圧の低下につながります。運動不足だと血圧が下がりにくく肥満にもなりやすいため、注意しましょう。

ストレス

ストレスは交感神経を刺激して血管を収縮させるため、血圧が上がりやすくなります。

睡眠不足

睡眠不足は自律神経の乱れをまねき、交感神経が優位になる時間が長くなることから高血圧の原因といわれています。

遺伝

血圧は遺伝的な体質も関係しており、両親が高血圧だと子どもも高血圧になりやすいといわれています。

また、遺伝的な要素に加え、家族だと食生活など生活習慣が似ていることも、家族内で高血圧の人が多くなる要因と考えられるでしょう。こうした場合は、家族全員で高血圧予防に取り組む必要があります。

高血圧を予防するには

血圧が高め、両親が高血圧など、高血圧の不安がある人は、予防に努めましょう。ここからは高血圧の予防のためにできる対策を紹介します。

食生活を見直す

高血圧の可能性がある方は、香辛料や酢、柑橘系の酸味を活用するなどして、塩分控えめの食事を心がけましょう。

また、野菜や果物には塩分を体外に排出する働きがあるカリウムが多く含まれているので、意識して食事に取り入れるのがおすすめです。

青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていて、血流を良くする作用があるといわれています。肉料理を減らして魚料理を積極的に献立に取り入れることも意識しましょう。

食べる量が増えれば塩分の摂取量も自然と増えるので、腹八分目を心がけることが大切です。

飲酒・喫煙を控える

1日の飲酒量は、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合までが適量とされています。高血圧予防のためには飲み過ぎないようにしましょう。

たばこは高血圧の要因になるだけでなく、動脈硬化を進行させる要因にもなるため、できれば禁煙するのがのぞましいといえます。

適度な運動をする

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、きついと感じない程度の有酸素運動は血圧を下げるのに効果的です。1日30分程度を目安に毎日運動することを心掛けましょう。

また、定期的に体を動かすとストレス解消にもなりますし、肥満を防ぐことができる点からもおすすめです。

毎日、運動のために時間をつくることが難しいと感じる方は、生活のなかで意識して体を動かすよう心がけましょう。いつも降りる駅の一駅前で降りて歩く、掃除をする、子どもと体を動かして遊ぶなどを生活に取り入れるのがおすすめです。

睡眠の質を上げる

休養をたっぷりとってストレスを解消することも高血圧を予防するのに大切です。1日7時間程度の睡眠をとるよう意識してみましょう。

また、就寝3時間前までに食事をする、就寝2時間前までに入浴する、眠る前にはスマートフォンやパソコンの操作を控えるといったことに気をつけると、寝つきが良くなり、睡眠の質を向上させることにもつながります。

まとめ

高血圧の原因には生活習慣と遺伝がかかわっているといわれています。遺伝的な要素は自分では変えることはできませんが、生活習慣なら改善できます。

血圧が高めで心配という方は、本記事で紹介した予防方法を参考に、高血圧対策を行ってみてはいかがでしょうか。

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