自律神経の乱れを改善する方法｜原因や引き起こされる症状も解説

疲れているのに寝付きが悪い、日中体がだるい日が続いている場合、自律神経の乱れが原因かもしれません。この記事では、自律神経が乱れる原因や、自律神経の乱れにより引き起こされる症状について解説いたします。

自律神経が乱れる原因

自律神経には、昼間などの活動時に働く交感神経と、夜などの体を休めるときに働く副交感神経があります。

両者はバランスをとって体の状態を調節しているものの、何らかの原因で自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、心身に不調が生じます。

自律神経が乱れる原因のひとつは、睡眠不足や不規則な食生活などの生活習慣です。

また、仕事や人間関係のストレス、騒音や温度などに起因する精神的、身体的なストレスも自律神経の乱れにつながることがあります。女性であれば、更年期によるホルモンバランスの乱れも自律神経の不調と大きく関係します。

自律神経の乱れが引き起こす症状

自律神経が乱れると、具体的にどのような症状が起きるのでしょうか？自律神経の乱れが引き起こす症状についてみていきましょう。

体に現れる症状

体に現れる症状としては、疲労感や倦怠感が挙げられます。睡眠を十分にとったのに疲れがとれない、体がだるいといった症状が続いているなら、自律神経の乱れによるものなのかもしれません。

また、頭痛や耳鳴りのほか、下痢や便秘といった不調が生じることもあります。下痢や便秘を繰り返したり、どちらか一方が続いていたりする場合、自律神経が乱れている可能性があります。

精神的な症状

精神的な症状としては、イライラや不安感、集中力の低下、やる気が出ないなどが挙げられます。

気分が落ち込みやすい、理由がはっきりしない不安が続いている、怒ったり泣いたりと感情の起伏が激しいといった場合、自律神経の乱れによるものなのかもしれません。

いずれにしても症状の現れ方はさまざまで、人によっては特定の症状が強く現れることもあります。

自律神経の乱れを改善する方法

自律神経をどのように整えたらよいのか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

自律神経の乱れを整えるために実践できることをご紹介します。

規則的な生活を心がける

規則正しい生活の基本は、食事・睡眠・運動です。

できるだけ決まった時間に食事をとり、栄養バランスに気を付けましょう。エネルギー源となる「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素は基本ですが、体の調子を整えるビタミン、ミネラルも意識することが大切です。

特に、精神的な症状に悩まされている方はビタミンDやトリプトファンを積極的に摂ることをおすすめします。トリプトファンとは必須アミノ酸のひとつで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを脳内で作り出す際に欠かせない成分でもあります。日常的に食事から摂取することが難しい場合は、サプリを活用するのも良いでしょう。

また、質の良い睡眠を十分にとりましょう。なかなか寝付けない、眠りが浅いといった場合は、快適に眠れるような環境を整えるようおすすめします。

例えば、寝る前は照明を暗くする、リラックスできる音楽を聴く、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ないなどです。

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、体のリズムが整いやすいといわれています。昼夜逆転している場合は、まずは朝日を浴びる生活を送ることを意識しましょう。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、ストレス解消や不眠の解消にもつながります。定期的に体を動かす習慣がない方は、「スーパーまで歩いてみよう」「少し遠いカフェに行ってみよう」など、日常生活で少しずつ運動量を増やすことから始めるのがおすすめです。

リラックスできる時間を作る

不安や緊張感が高まっているときは、交感神経が活発になり、さらに心身が疲れてしまいます。体を休息させてくれる副交感神経が優位になるよう、リラックスできる環境や時間を作るのも効果的です。

ゆったりとした音楽を聞く、好きな香りのアロマオイルを焚く、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるといったことができるでしょう。寝る前にリラックスする時間をとると、スムーズな入眠がしやすくなるメリットもあります。

ツボ押しマッサージもリラックスするのにおすすめです。仕事の合間やリラックスタイムなどに以下のツボを刺激してみましょう。

・天柱（てんちゅう）：首の後ろにあるツボ。自律神経のバランスを整えるのに良いとされている。

・井穴（せいけつ）：爪の付け根を揉んだり、軽くプッシュしたりすることで副交感神経の働きを活発にする。

医師に相談する

生活を改善してもなかなか良くならない、または症状が重くて辛い場合は、無理せずに医療機関に相談しましょう。

医療機関では症状に合わせて薬などによる対症療法や、睡眠の周期を整えるための行動療法などが行われます。医師に相談することで気分が軽くなることもあるので、気軽に相談してみましょう。

まとめ

自律神経の乱れは、ストレスや不規則な生活習慣、ホルモンバランスの乱れなどが原因とされています。

心身の不調に気付いたら、本記事でご紹介した自律神経を整える方法を試してみましょう。あまりにも症状が長引くようであれば、医療機関に頼ることをおすすめします。